Синий свет и причины астении. Как побороть грусть и тоску в осенне-зимний период.

       Нам всем знакома та разница в чувствах, с которой мы выходим из дома в ясную солнечную погоду и в пасмурный серый день. Солнечный свет и чистое небо положительно влияют не только на наше настроение, но и на работоспособность. В осенне-зимний период, когда световой день короче, солнце показывается реже, а на улице мало ярких красок - эта разница чувствуется особо сильно. Происходит это по нескольким причинам.

ПРИЧИНЫ АСТЕНИИ В ОСЕННЕ-ЗИМНИЙ ПЕРИОД

В этой статье нас интересует в первую очередь всё что связано с активностью солнца.

1) Мы получаем меньше энергии от солнца. Меньше получаем солнечного света не только мы, но и вся природа вокруг. В осенне-зимний период солнце находится ниже над горизонтом. Плюс, значительное количество света отражается от плотной облачности и рассеивается обратно в пространство. С этим мы ничего не можем поделать.

2) Второй причиной можно назвать нехватку витамина D. Столь важный для нашего здоровья и настроения, он вырабатывается в организме под действием на кожу прямого солнечного света, и в меньшей степени поступает с пищей. В пасмурную погоду витамина D не хватает. Если таких дней много, запасы витамина D в организме быстро истощаются. Решить это можно диетой, богатой витамином D или дополнительным приёмом биодобавок.

3) Третья причина состоит в том, что нашему организму для правильной работы необходимо получать лучи света определённого спектра. Верите ли вы в эволюцию, что наш организм научился за долгие годы интерпретировать свет ясного солнечного неба, как лучшую возможность для эффективной жизнедеятельности и работы, или же считаете, что все эти функции создал некий хитроумный иженер нашего вида - разбираться как всё это устроено мы начинаем только сейчас.

МЕЛАТОНИН

        Новый тип фоторецепторов глаза, восприимчивых только к свету длинной 470–490 нм, был открыт совсем недавно. Оказалось что именно эти рецепторы под воздействием света синего спектра отправляют сигналы в мозг, регулирующие выработку Мелатонина. Мелатонин - регулятор наших циркадных ритмов. Именно он регулирует наши циклы сна и бодрствования, успокаивая клетки мозга и вызывая "сонливое" состояние.

В пасмурную погоду мелатонин может вырабатываться и в дневное время или не до конца снижаться после ночного сна. Мы чувствуем сонливость тогда, когда нам это совсем не нужно. И, наоборот, если днём мы получаем достаточное количество солнечного света или достаточную порцию лучей нужного спектра из других источников уровень мелатонина падает, и мы чувствуем себя бодрыми и энергичными.

Низкий или высокий уровень мелатонина в дневное время влияет так же на качество сна. Этот механизм похож на маятник, с одной стороны которого день с другой ночь. Чем сильнее мы понижаем уровень мелатонина в мозгу днём тем сильнее он повышается в ночное время, и мы легко и крепко засыпаем. И наоборот - высокий уровень мелатонина в светлое время суток, связанный с низкой освещённостью или нарушением циркадных ритмов может привести к ночной бессоннице. Вот почему дневные прогулки в хорошую погоду или даже вечером в светлую часть года могут улучшить качество вашего сна.

СЕРОТОНИН

       Кроме того, согласно исследованиям, есть прямая взаимосвязь с количеством получаемого нами солнечного света и выработкой организмом серотонина. Серотонин - нейромедиатор, повышающий чувство нашего благополучия. Он так же даёт ощущение счастья, снижает беспокойство и стресс. Организм вырабатывает его, когда сетчатка глаза регистрирует дневное освещение с высокой долей синего света. Когда большую часть дня мы проводим под пасмурным небом или сидим в офисе под тусклым светом люминесцентных ламп, уровень этого гормона снижается. Отсюда наше невесёлое настроение. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/)

Освещенность типичной комнаты – дома или в офисе, составляет от 300 до 500 Лкс, в то время как освещение на улице в пасмурный день составляет 1500 Лкс, а в ясную, солнечную погоду – 100 000 Люксов. Эти цифры не поддаются никакому сравнению, и именно они указывают на то, что нам критически не хватает света.

ЛАМПЫ УЗКОПОЛОСНОГО СИНЕГО СВЕТА ДЛЯ СВЕТОВОЙ ТЕРАПИИ

       Решить последнюю проблему можно с использованием специальных гадждетов - ламп для световой терапии. Такие приборы уже давно используются в терапии сезонных депрессивных расстройств и доказали свою эффективность. Пригодятся они в первую очередь тем, кто живёт в регионах с большим количеством пасмурных дней в году, и особенно - в зимний период.

Светотерапия работает на основе гипотезы «уменьшенного солнечного света» и пытается решить проблему с помощью искусственного солнечного света. Теория заключается в том, что вы можете «сбросить» свои биологические часы в течение зимы, восполняя потерю солнечного света, что должно предотвратить сезонные внутренние изменения.

К примеру, если вы относитесь к тем людям, у которых с приходом осени и зимы сильно снижается настроение, повышается утомляемость и сонливость - приборы световой терапии могут помочь вам решить эту проблему. Во всяком случае они показали эффективность не менее 30% в лечении клинически подтверждённых сезонных аффективных расстройств. А это уже не плохой показатель. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477098/)

В ясный солнечный день купол неба работает как большой синий рефлектор для солнечного света, и именно такой свет наш организм привык воспринимать как позитивный сигнал для некоторых биохимических процессов. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/)

ПРИМЕР ГАДЖЕТА ОТ PHILIPS

       Как мы уже говорили, нам нужен свет, близкий к 470–490 нм, и наиболее эффективным для решения нашей задачи должен быть прибор излучающий свет с длинами волн, близкими к этому диапазону. Именно такой гаджет создали в недавнем прошлом инженеры Philips.

Среди всех спектров цвета, синий отвечает за повышение уровня энергии и оказывает на организм воздействие, как ясное голубое небо в солнечный день. EnergyUp Intens Blue имитирует естественный яркий солнечный свет, который стимулирует особые зрительные рецепторы и запускает ответную реакцию организма, повышая тонус, настроение и концентрацию внимания.

Почему именно Philips? Приборы узкополосного синего света редки, и инженерам именно этой компании удалось сделать действительно качественный и интересный продукт. Свет этого прибора голубовато-бирюзовый и находится за границей сине-фиолетового света, о возможном вреде которого существует много публикаций. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27039979/). Спектр голубых светодиодов прибора близок к безопасному свету чистого ясного неба (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768920/). Сам прибор яркий, удобный, компактный и вызывает своей эстетикой ассоциацию с миром будущего.

       Исследуя эффективность такого устройства можно опираться на отзывы и личный опыт. Есть так же исследование, к которому апеллирует сама компания. (https://sltbr.org/wp-content/uploads/2013/12/2011.pdf)

Что касается личного опыта:
Прибор работает. Согласно инструкции, чтобы выровнять суточные биоритмы, режим сна и преодолеть зимнюю хандру EnergyUp нужно использовать регулярно, в течении примерно 2-х недель. На практике же, в пасмурный зимний день вы можете ощутить эффект улучшения настроения даже после однократного (20-30 мин.) применения.
Смотреть в прибор не обязательно. Достаточно чтобы он был в пределах вашего поля зрения во время работы. Однако, если вы разговариваете по телефону, слушаете аудиокнигу или радио вы можете установить прибор прямо перед собой. Такое использование будет иметь больший эффект, голубоватый свет заполнит пространство вокруг вас, а сам процесс станет похож на медитацию.

СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ЛАМП СИНЕГО СВЕТА

• Использование прибора может быть противопоказано эпилептикам и людям с расстройствами психики. А вот людям с сезонным аффективным расстройством (осенне-зимней депрессией), согласно исследованию голландских учёных, прибор, наоборот, может помочь. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26888208/)
• Будьте аккуратны. Использование такого прибора до получаса и больше может привести к перевозбуждению и даже тахикардии. Эффект можно сравнить с чашкой кофе. Это не большая проблема, но про неё стоит помнить.
• Не стоит использовать прибор во второй половине дня, особенно перед сном. В этом просто нет смысла, если только вам не предстоит бессонная ночь.
• Синий свет с длинной волны 415-455 нм и ниже может быть токсичен для сетчатки глаза. Об этом стоит помнить если вы решите сделать такую лампу сами или приобрести не проверенный, кустарный продукт. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27039979/)
  
  

Лампы синего света могут сообщить вашему мозгу информацию о хорошей и солнечной погоде, но не приведут к выработке необходимого витамина D. Витамин D так-же важен для вашей бодрости и хорошего самочувствия, но вырабатывается он в организме только под воздействием на поверхность кожи солнечного ультрафиолета. Поэтому этого витамина может не хватать организму в осенне-зимний период. Возможно стоит задуматься о приёме биодобавок с витамином D в это время.

Уже используете подобный девайс регулярно? Добавьте в свой рацион продукты богатые триптофаном или биодобавки с источниками серотонина. Это сделает работу синего света по улучшению вашего настроения более эффективной.

АЛЬТЕРНАТИВА - ЛАМПЫ БЕЛОГО СВЕТА

       Согласно приведённым выше исследованиям, использование прибора узкополосного синего света может быть так же эффективно для лечения сезонных депрессивных состояний, как и использование приборов широкополосного белого света. Однако есть разница в необходимой световой мощности таких приборов. Согласно этим величинам (100 против 10000 люкс) лампа синего света справляется со своей задачей намного эффективнее и потребляет меньше энергии.

На данный момент лампы узкополосного синего света для бытового применения найти не просто. Вместо них в продаже появился широкий ассортимент ламп широкополосного белого света. Такие лампы называют "лампами для световой терапии". Выбирая лампу белого света стоит учесть, что эффективной будет лишь прибор с силой света 7000-10000 люкс, а от размера самой лампы будет зависеть необходимое рабочее расстояние. С маленькой лампой придётся работать целенаправленно, держа её на расстоянии 20-30 см от лица в течении получаса и больше. Мощности большой лампы хватит чтобы с комфортом осветить вашу кухню или рабочее место, не отвлекаясь от дел. Стоят такие приборы дорого, более дешёвые модели малоэффективны.

DISCLAIMER

      Стоит сказать, что на данный момент компания Philips прекратила поставки своих приборов. Можно предположить, что некоторые из пользователей столкнулись с побочными эффектами. Электро-технический гигант так-же мог убрать этот товар с полок своих магазинов по другой причине или до проведения более подробных исследований. Считается что длительное воздействие синего света, может иметь негативные последствия для зрения. Данные исследований по этому вопросу противоречивы, ведь диапазон длинны волн синих светодиодов в бытовых лампах не входит в пределы вредного спектра и не содержит УФ излучения. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28876164/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/)

Тем не менее, на текущий момент, это интересное и эффективное устройство перешло из категории полезного бытового прибора в категорию гаджетов из арсенала биохакера, и купить его сейчас можно только основательно прочесав барахолки.

Написано с использованием лампы синего света Philips HF3431.
Статья не является рекламной, как и все остальные статьи на сайте.